Exercícios de fortalecimento para idosos

Conforme envelhecemos, notamos a importância de manter o corpo ativo e forte ainda mais evidente, não é mesmo? Parece que o processo de envelhecimento nos lembra, regularmente, como é valioso investir na prevenção.

As últimas pesquisas na área da saúde tem demonstrado, com muita clareza, a relevância do sistema muscular para a nossa saúde de forma geral. Em relação à saúde musculoesquelética especificamente, nem deveria ser necessário comentar, mas achamos válido lembrar tudo o que depende da nossa força muscular para continuar acontecendo sem restrições: sentar, levantar, caminhar, segurar, puxar, carregar, dançar, subir e descer degraus, manter-se em pé.  

Ou seja, para irmos rumo a um envelhecimento autônomo, independente e prazeroso, precisamos investir em nossos músculos, antes de alcançar a faixa etária 60+. A prática de Pilates, por exemplo, é uma excelente opção para quem busca fortalecer o corpo de forma integral, segura e eficaz, promovendo bem-estar tanto físico quanto mental.

Durante esta leitura vamos explorar como a adoção de algumas atitudes podem fazer a diferença entre autonomia e dependência. Sabemos que mudanças de comportamentos precisam de motivação e estímulo. Acreditamos que o maior deles é saber que as mudanças são simples e acessíveis e que os benefícios são imensos. 

Quer saber como a prática do Pilates pode te dar suporte para a manutenção da sua rotina e a inclusão de tarefas diárias que podem fazer a diferença entre a saúde e o adoecimento. Continue lendo e descubra como cuidar de você de forma eficaz e segura!

Quais são as melhores práticas que um idoso pode fazer por ele mesmo?

Fazer parte do grupo considerado idoso, é um sinal que cuidamos da nossa saúde de alguma forma durante a nossa juventude. Como vivemos quando mais jovens, impactará nos cuidados e investimentos que faremos quando estivermos idosos. Sabemos que, a  cada década, aproximadamente, nosso corpo passa por diversas mudanças, como perda de massa muscular, redução da densidade óssea e diminuição da flexibilidade. 

A prática regular de atividades físicas adequadas, das quais gostamos, é um comportamento fundamental para minimizar esses efeitos e até mesmo melhorar a qualidade de vida.

Práticas que promovam o fortalecimento muscular são especialmente importantes, pois a força muscular mantém ou melhora os níveis do metabolismo do organismo, diminui os riscos de queda na medida em que melhora o equilíbrio, e sua saúde está intimamente relacionada à função cognitiva e à saúde mental. 

Abaixo, veremos algumas das melhores atividades de fortalecimento muscular para idosos, explicando de que forma cada uma delas pode trazer benefícios incríveis:

1. Caminhada

A caminhada é uma das atividades mais simples e acessíveis, e seus benefícios são imensos. Ela ajuda a fortalecer os músculos das pernas, melhora a circulação sanguínea e mantém a coordenação motora entre braços e pernas, fator fundamental para o equilíbrio durante a caminhada.  

Para os idosos, caminhar regularmente é uma forma de aumentar a resistência cardiovascular sem sobrecarregar o corpo, respeitando seu condicionamento físico. Caminhar ao ar livre também promove benefícios emocionais, aliviando o estresse e melhorando o humor.

2. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta é uma excelente forma de fortalecer as pernas e melhorar a saúde cardiovascular. Para os idosos, a bicicleta ergométrica é uma opção segura, pois permite controlar a intensidade do exercício de acordo com a capacidade física. 

A prática regular de pedalar ajuda a aumentar a resistência, melhorar a coordenação e equilibrar as tensões nas articulações.

3. Agachamento

O agachamento é um exercício que também fortalece os músculos das pernas, glúteos e precisa da participação dos músculos do engagement (core) para estabilizar o tronco nos momentos de transição. Para os idosos, recomendamos a realização com o auxílio de uma cadeira ou barra fixa na parede para garantir segurança. 

Esse movimento é essencial para a funcionalidade nas atividades do dia a dia, como levantar-se de uma cadeira, da cama, entrar e sair do carro ou subir escadas.

4. Elevação dos Calcanhares

Elevar os calcanhares do chão mantendo a parte da frente dos pés apoiada, é um dos movimentos essenciais para a caminhada, para evitar entorses nos tornozelos e ainda ajuda no retorno sanguíneo.

Fortalece os músculos das pernas, especialmente das panturrilhas, mas também os dos pés. Pode ser realizado com os dois calcanhares, simultaneamente, ou alternados, o que é muito bom para a coordenação motora. Recomendamos para os idosos que pratiquem este exercício próximo a um local onde possam se apoiar em caso de perda de equilíbrio.

5. Subir e Descer Degraus 

Subir e descer degraus, seja em uma escada convencional ou no step fortalece as pernas e melhora a coordenação motora. Para os idosos, esse exercício é uma excelente forma de melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo em geral. 

Se conseguir estabelecer um ritmo e um bom número de repetições, a atividade contribui também para a saúde cardiovascular, ajudando a manter a energia e a disposição ao longo do dia.

6. Bíceps com carga

O exercício para o bíceps braquial - músculo que flexiona os cotovelos -,  com carga fortalece os braços, o que é importante para a realização de tarefas diárias, como carregar sacolas ou levantar objetos. 

A carga oferecida por halteres, por exemplo, pode ser ajustada conforme o nível de condicionamento físico do idoso, tornando o exercício progressivo e seguro. Aumentar a força nos braços também contribui para a autonomia e a independência da população mais velha. 

7. Equilíbrio

Praticar exercícios para o equilíbrio é fundamental para os idosos, permanecer em pé sobre um único apoio, por exemplo, é excelente para o desenvolvimento da percepção corporal, demandando ajustes corporais para a manutenção da posição.

Além disso, ficar em pé sobre um apoio fortalece os músculos do sistema lateral que estabilizam o quadril, contribuindo para o alinhamento com as pernas e a funcionalidade da caminhada.

8. Alongamento

Incluir práticas de alongamento é essencial para melhorar a flexibilidade, mantendo as articulações saudáveis e os músculos elásticos. Para os idosos, os alongamentos ajudam a prevenir rigidez muscular, aumentar a amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões. 

Incorporar uma rotina de alongamentos diários melhora a mobilidade e promove uma sensação de bem-estar, além de ajudar a aliviar tensões acumuladas no corpo.

9. Pilates

Como indicação de atividade física orientada, o Pilates é, sem dúvida, uma das melhores práticas para idosos. Ele é dinâmico, olha o indivíduo de forma integral e pode ser personalizado de acordo com os objetivos e necessidades de cada cliente. 

Oferece benefícios profundos e permanentes para a saúde mental, reduzindo o estresse e promovendo um estado de relaxamento e bem-estar.

O que torna o Pilates tão especial para a terceira idade é a sua abordagem assertiva, gentil e eficaz. Cada movimento é realizado de forma controlada e precisa, com ênfase na respiração e no alinhamento do corpo. 

O Pilates fortalece a musculatura sem gerar impacto nas articulações, e seus exercícios podem ser feitos tanto no solo quanto nos equipamentos específicos do método, proporcionando uma experiência segura e completa. 

Se você quer descobrir um método que une força, flexibilidade, melhorando sua vitalidade, o Pilates é, sem dúvida, a escolha ideal para você. 

Conheça o Núcleo do Corpo

Está pronto para dar um passo importante rumo a uma vida mais ativa e saudável? Como você pode compreender durante a leitura, incorporar exercícios de fortalecimento na rotina é uma excelente forma de garantir mais energia, equilíbrio e bem-estar, além de prevenir lesões e melhorar a mobilidade.

No Núcleo do Corpo, oferecemos um ambiente acolhedor, cuidadosamente planejado para atender às necessidades específicas de idosos. Nossa equipe de profissionais qualificados e experientes está pronta para personalizar a prática de exercícios de fortalecimento de acordo com suas necessidades, garantindo que você alcance seus objetivos.

Nossa equipe é composta por médica, fisioterapeuta e profissionais da dança, cujo trabalho é supervisionado clinicamente pela Dra. Elaine de Markondes. Com mais de 27 anos de experiência, cuidamos da saúde dos nossos clientes por meio do movimento, sempre com a atenção e o respeito que você merece.

Venha nos conhecer e dê o primeiro passo para uma vida mais saudável e equilibrada. Estamos esperando por você nas instalações do Núcleo do Corpo, no Condomínio Mirabili Offices, no coração do Champagnat, em Curitiba, PR.