Pilates para idosos: benefícios e exercícios para terceira idade

O Pilates é um sistema de movimentos que tem conquistado cada vez mais espaço quando se fala em atividade física, especialmente entre os idosos. O método é focado em ativar os músculos profundos do abdome e do assoalho pélvico, melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular e promover a percepção corporal, tudo de forma progressiva e controlada. 

Com seus diversos movimentos, o Pilates contribui para a melhora do equilíbrio e da postura, fatores essenciais não só para a prevenção de quedas e lesões, mas também para promover o ganho de força muscular e resistência, possibilitando aos idosos realizarem suas atividades diárias com mais facilidade e segurança. 

Os benefícios vão além do aumento da capacidade física. A prática regular do Pilates contribui para uma sensação geral de bem-estar diminuindo o estresse na medida em que recupera ou melhora as capacidades físicas e cognitivas para uma vida com autonomia. É uma ótima maneira de se manter ativo e saudável na terceira idade.

Mas não para por aí! Quer entender melhor os benefícios do Pilates? Continue lendo para descobrir tudo o que essa prática transformadora pode oferecer na melhor idade!

Quais os benefícios do Pilates para o idoso?

Você sabia que o Pilates é uma excelente opção de atividade física para os idosos? Como falamos anteriormente, combinando diferentes movimentos e controle da respiração, esse método fortalece o sistema muscular, melhora a flexibilidade, o equilíbrio, a postura corporal e promove um aumento na resistência e mobilidade articular, permitindo que os idosos realizem atividades cotidianas com mais facilidade e segurança. 

Essa prática é muito mais do que uma variedade de séries de movimentos com resistências elásticas: é guiada por conceitos e princípios essenciais que orientam suas propostas de trabalho, garantindo seus benefícios e eficácia. 

Isso permite que os praticantes, especialmente os idosos, desenvolvam força, flexibilidade, coordenação motora e percepção corporal e, por isso, ganhem bem-estar de maneira segura. 

O Pilates também ajuda a melhorar a força e o equilíbrio, fatores essenciais para a prevenção de quedas e lesões. 

Melhora no equilíbrio estático e dinâmico

Praticar Pilates é uma excelente forma de trabalhar o equilíbrio tanto em situações estáticas, ou seja, aquelas em que o corpo se mantém em uma determinada posição; quanto em movimento, que envolve mudanças constantes na sua posição, desafiando a coordenação e o controle neuromotor. 

Ao focar em fortalecer os músculos profundos e estabilizadores, esta prática pode ajudar a prevenir quedas, um dos principais riscos à saúde dos idosos. 

Um bom equilíbrio proporciona confiança para realizar as atividades do dia a dia e bons níveis de coordenação motora permitem a execução de tarefas em diferentes níveis de complexidade. 

Melhora no bem-estar e na qualidade de vida

Os benefícios do Pilates impactam diretamente o bem-estar mental e emocional. A prática regular promove a liberação de endorfinas, hormônios associados à sensação de  felicidade, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade. 

Isso resulta em uma qualidade de vida melhor, especialmente porque o praticante idoso recupera ou melhora suas capacidades físicas, sentindo-se capaz de gerenciar sua própria rotina, mantendo sua independência, se sentindo mais disposto e motivado a participar de atividades sociais e recreativas, o que é essencial para a sua saúde mental.

Diminuição das dores lombares

Muitas pessoas, especialmente os idosos, enfrentam desconfortos e dores na região lombar. O Pilates é um importante aliado no controle desta dor, pois fortalece os músculos profundos que estabilizam a coluna lombar, criando suportes valiosos para as tarefas do dia a dia.

Ao desenvolver o reequilíbrio muscular e o alinhamento corporal, a prática regular contribui para o controle da pressão sobre os discos intervertebrais da coluna, promovendo uma sensação de leveza e alívio.

Aumento da autoconfiança para se locomover

Um dos ganhos obtidos ao praticar Pilates é o aumento da autoconfiança. Conforme a evolução na prática das séries de movimentos, a percepção corporal é estimulada, resultando em um melhor controle dos movimentos, permitindo a locomoção com mais segurança. 

Com o tempo, essa confiança se reflete em atividades do dia a dia, como subir escadas ou caminhar pelo parque, resultando em uma vida mais ativa e independente.

Diminuição do risco de quedas

Quedas são uma preocupação comum entre os idosos. O Pilates é uma prática poderosa para preveni-las. O método recruta os músculos profundos estabilizadores do centro do corpo, melhora o equilíbrio e agilidade, diminuindo as chances de quedas ou minimizando consequências, caso elas venham a ocorrer.

Além disso, ao desenvolver percepção corporal, força muscular e coordenação motora, o idoso se torna mais atento e consegue reagir mais rapidamente a situações de desequilíbrio que, eventualmente, surjam no dia a dia, tanto em sua própria casa quanto em ambientes públicos. 

Melhora na força muscular e na flexibilidade

O Pilates é uma forma de aumentar a força muscular e a flexibilidade do seu corpo. Os exercícios são propostos de forma a trabalhar diversos grupos musculares de forma integrada e sinérgica, promovendo seu reequilíbrio de modo global e, desta forma, melhora a amplitude de movimento articular.

Isso é especialmente importante para os idosos, que frequentemente perdem a elasticidade dos músculos comprometendo a qualidade contrátil deles. Com a prática regular, é possível recuperá-la aumentando os níveis de força o que possibilita a realização dos movimentos com economia de energia e sem dor, melhorando a qualidade de vida.

Aumento da densidade mineral óssea, atenuando a perda ocasionada pela osteoporose

A osteoporose é uma condição que afeta muitos idosos e com o aumento da expectativa de vida, possivelmente mais pessoas serão afetadas por ela, principalmente as mulheres. Nesse sentido, o Pilates pode contribuir para diminuir  a velocidade da perda óssea. 

O tecido esquelético precisa do estímulo mecânico proporcionado pelo movimento e pelo impacto para desencadear uma resposta química que resultará na remodelação do tecido ósseo, melhorando sua densidade mineral, fator fundamental para prevenir fraturas.  

A osteoporose é uma condição que deve ser abordada multidisciplinarmente: atividade física regular, níveis adequados de vitamina D, cálcio e tomar sol nos melhores horários. O método Pilates é um potente aliado tanto na prevenção quanto no tratamento da osteoporose. Desta forma, o idodo consegue manter um estilo de vida ativo e saudável por mais tempo.

Mais qualidade no sono e consequente melhora do sistema emocional

Uma das contribuições indiretas da prática regular de Pilates é a melhora da qualidade do sono. Por meio da promoção do reequilíbrio muscular, diminuição de sinais dolorosos e uma sensação de relaxamento bastante associada à melhora da biomecânica da respiração, o praticante do método percebe a melhora do sono que tem impacto na sua saúde emocional.  Isso se deve ao desenvolvimento do trabalho por meio da conexão corpo-mente, ao aumento da capacidade de contração e de manutenção do foco. A conquista do relaxamento corporal contribui para a desaceleração da mente, reduzindo o estresse, fatores essenciais para um descanso efetivo. 

Os praticantes frequentemente relatam sentir-se mais calmos e centrados, permitindo enfrentar os desafios do dia a dia com mais leveza.

Quais exercícios são indicados para idosos?

À medida que envelhecemos, manter-se ativo se torna cada vez mais importante para garantir uma vida mais saudável e autônoma. No entanto, é fundamental escolher atividades que sejam seguras e eficazes, levando em conta as necessidades e objetivos de forma individual. 

A seguir, vamos explorar os exercícios mais recomendados para os idosos dentro da proposta metodológica do Pilates, destacando como cada um deles pode contribuir para a saúde física e mental, além de transformar a rotina!

Exercícios isométricos

Exercícios isométricos são aqueles nos quais os músculos são contraídos e seu tônus é aumentado progressivamente durante um determinado intervalo de tempo, e o comprimento das suas fibras não é alterado. 

A permanência do corpo em uma determinada posição desenvolve a força muscular do grupo que estiver sendo recrutado para a realização do gesto motor. O trabalho isométrico aumenta a força muscular, promovendo a estabilização das articulações sem sobrecarregá-las. 

Exercícios de fortalecimento muscular

Os exercícios de fortalecimento muscular são fundamentais para promover a capacidade do corpo de resistir à gravidade em primeiro lugar, em seguida o corpo precisa ser capaz de suportar seu próprio peso e finalmente, ser capaz de realizar tarefas motoras com uma carga extra. 

No método Pilates, tanto os músculos estabilizadores locais, que dão suporte ao centro do corpo por meio do engagement, quanto os músculos globais, que produzem os movimentos de grande amplitude, são recrutados durante os atendimentos. 

Para todas as pessoas e para os idosos, em especial, o fortalecimento muscular é crucial para manter a independência nas atividades diárias, além de prevenir demência de acordo com estudos mais recentes. 

Exercícios de mobilização articular

Movimentos que visam aumentar ou recuperar a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações, são importantes para que a funcionalidade delas não seja comprometida e o esforço muscular para realizar movimentos com a máxima ADM (amplitude de movimento), não seja aumentado. Bons níveis de mobilidade articular garantem uma sensação de menor esforço e agilidade na movimentação.  

Para os idosos, a mobilização contribui para a melhora da qualidade do movimento, na medida em que promove o melhor resultado com o menor gasto energético, Além disso, o idoso pode se sentir estimulado a aprender novas habilidades motoras, o que contribui para a preservação da capacidade cognitiva. 

Exercícios de equilíbrio

Os exercícios de equilíbrio desenvolvem a percepção corporal e a coordenação motora, gerando, por meio de diferentes estímulos, desafios para o corpo no sentido de regular seus desequilíbrios, em diferentes posições. 

Ao praticar regularmente, é possível perceber um ganho de agilidade de resposta em caso de necessidade e ganho de habilidade para situações mais complexas do dia a dia.  

Por que o Pilates é o melhor exercício para pessoas acima de 50 anos?

Com o passar dos anos, o corpo enfrenta diversas mudanças, incluindo a perda de massa muscular, diminuição da flexibilidade e, por essas razões, há o aumento do risco de lesões. 

Por isso, praticar Pilates é uma excelente opção para pessoas acima de 50 anos devido à possibilidade de customização dos atendimentos, seu imenso repertório de movimentos, o que gera diferentes estímulos a cada momento, evitando a automação dos movimentos. 

O fato de ser sistêmico, dinâmico e funcional oferece uma oportunidade de desenvolver várias capacidades físicas ao mesmo tempo. 

O fato dos equipamentos de Pilates utilizarem resistências elásticas, solicita um controle neuromotor maior dos movimentos, respeitando as características funcionais das articulações, reconceituando esforço. 

Esses aspectos são muito benéficos para aqueles que podem sofrer de condições como artrite ou dores nas costas. O bem-estar corporal geral, tem um impacto positivo não apenas para a saúde física, mas também mental.

É importante lembrar que os atendimentos de Pilates são personalizados de acordo com as necessidades e o nível de condicionamento físico de cada cliente, o que permite a progressão no seu próprio ritmo. 

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