A dor ciática — também conhecida como ciatalgia e/ou lombociatalgia — não é apenas um incômodo pontual na lombar ou nos glúteos. Usualmente, está associada ao desgaste progressivo da coluna durante o processo de envelhecimento e à desidratação dos discos intervertebrais na região lombar que favorecem a migração dos discos intervertebrais para o canal medular e a compressão dos nervos na região.
Ela pode se manifestar com dor irradiada para as nádegas, pernas e pés e causar formigamento, queimação, fraqueza muscular e até mesmo prejudicar a realização de funções rotineiras, como caminhar ou sentar.
Se você sofre com essas dores, já deve ter buscado diversas soluções para retomar sua qualidade de vida. Mas você sabia que o Pilates pode ser um forte aliado para aliviar a dor ciática de maneira eficaz e duradoura?
O Pilates atua nas verdadeiras raízes do problema, corrigindo a fraqueza muscular profunda, os desalinhamentos posturais e os encurtamentos e tensões miofasciais. Ao fortalecer de forma inteligente e criteriosa o corpo, reduz a compressão sobre o nervo ciático e passa a aliviar a dor e a controlar e prevenir novas crises.
Quer descobrir como recuperar a autonomia dos seus movimentos, deixar a dor no passado e viver com mais leveza? Continue a leitura até o fim e entenda por que o Pilates é uma abordagem estratégica, segura e altamente eficaz no tratamento desse problema.
Pode fazer Pilates com dor ciática/lombociatalgia?
Sim, é possível praticar Pilates com dor ciática — basta que seja de forma orientada e criteriosa. Profissionais especializados no método desenvolvem um programa de movimentos para reduzir a compressão sobre o nervo, fortalecer a musculatura estabilizadora e promovendo a tração da coluna.
A dor ciática surge da compressão ou irritação do nervo ciático ao nível da região lombar e a dor pode se irradiar até as pernas dependendo do grau de compressão. Exercícios de Pilates específicos realizados de forma controlada, que fortalecem a musculatura profunda e descomprimem a coluna podem controlar essas dores.
Lembre-se: é fundamental ter acompanhamento de um profissional especializado, capaz de adaptar os movimentos, conforme as possibilidades e limitações de cada um.
Qual o melhor exercício para tratar a dor ciática/lombociatalgia?
É importante frisar que não existe um exercício “mágico” que cure a dor ciática, pois cada caso é único. Porém, exercícios que priorizam a mobilização, a estabilização e a tração da coluna e o fortalecimento do core tendem a oferecer resultados significativos no controle da dor.
Quem tem dor ciática/lombociatalgia pode fazer Pilates?
A lombociatalgia ou dor ciática pode manifestar sintomas combinados: a dor lombar, resultante dos espasmos musculares na lombar e a dor irradiada – dor ciática – resultante da compressão do nervo ciático ao nível da coluna lombar.
O Pilates pode ser um importante aliado no controle e alívio dessas dores, quando bem planejado e acompanhado por um profissional fisioterapeuta especializado no método e preparado para conhecer cada uma das etapas da reabilitação.
Ao focar na correção postural, tração axial e fortalecimento dos músculos profundos do tronco, alguns movimentos específicos do Pilates agem diretamente corrigindo desequilíbrios, controlando as dores e prevenindo recaídas.
Pilates para lombociatalgia: como essa atividade pode auxiliar?
O Pilates é mais do que uma série de muitos exercícios: é uma abordagem integrada, que desenvolve o corpo de forma global, em busca de maior funcionalidade e do controle e precisão de movimentos.
Para a ciatalgia, em especial, ele:
- Reforça o core: protege a lombar e reduz a sobrecarga sobre o nervo ciático;
- Promove alinhamento postural: corrige desequilíbrios que podem agravar a dor;
- Aumenta a mobilidade articular: melhora a fluidez de movimentos, diminuindo compressões que “irritam” o nervo;
- Favorece a percepção corporal: ajuda a identificar posturas que potencializam a dor, minimizando-as.
Exercícios do Pilates para controle da dor ciática/lombociatalgia
Mobilizar a coluna vertebral de forma segmentada e sequenciada, promovendo a descompressão e o realinhamento entre as vértebras, fortalecer a musculatura abdominal profunda e superficial, melhorando o suporte do tronco e diminuindo a pressão sobre os discos intervertebrais e, reequilibrar os músculos da coluna em geral, são os principais objetivos do Pilates nestes casos.
1. Breathing
A respiração orientada segundo os princípios do Pilates deve acompanhar as fases de movimento em cada fase da respiração, de acordo com o suporte que ela pode oferecer aos diferentes movimentos. O recrutamento dos músculos do engagement (core) requer treinamento consistente e progressivo nestes casos.
Como fazer?
Deitado(a) de costas, com joelhos flexionados, pés no solo, braços ao longo do corpo. Durante a inspiração pelo nariz expandir as costelas, posteriormente em 4 tempos, durante a expiração, soltar o ar pela boca em 6 tempos.
Promovendo uma expiração mais longa que a inspiração, nesta fase ativar o engagement (core) deprimindo suavemente os abdome em direção à coluna lombar. Repetir por 10 vezes.
2. Hundreds
O fortalecimento abdominal e a ativação abdominal profunda, praticado com a coluna neutra do Pilates, diminui a sobrecarga na lombar, melhorando o suporte e a estabilização da coluna.
Como fazer?
Deitado(a) de costas, com joelhos flexionados, pés no solo ou fora dele, braços ao longo do corpo, durante a expiração, deprimir suavemente o abdômen, mantendo a coluna neutra. A seguir, enrolar e levantar a cabeça do solo, levantar as pernas do solo e repetir a inspiração e a expiração por 10 vezes.
3. Spinal Bridging (ponte)
A mobilização segmentar da coluna e o fortalecimento dos glúteos e dos músculos extensores das costas são prioridade nestas condições para promover a estabilidade pélvica e o suporte muscular das costas.
Como fazer?
Deitado(a) de costas, com os pés no solo ou sobre uma superfície mais alta, pernas juntas e paralelas e pelve neutra. Durante a inspiração, elevar o quadril, do solo, manter a posição por alguns segundos e retornar ao solo expirando e recrutando os músculos do core. Repetir por 10 vezes.
4. Swan
O fortalecimento dos músculos das costas é fundamental para gerar suporte para a coluna e favorecer a sua tração axial. Também promove o equilíbrio de forças no tronco para o desenvolvimento da capacidade de ficar em pé, caminhar e correr.
Como fazer?
Deitado(a) sobre o abdome, pernas unidas e joelhos estendidos, mãos apoiadas no solo ao lado dos ombros. Durante a inspiração elevar o peito do solo empurrando as mãos contra ele fazendo um arco na coluna torácica e retornar ao solo na expiração. Em seguida, alongar e levantar as pernas unidas do solo durante e a expiração. Repetir cada fase do movimento por 10 vezes.
5. Eve’s Lunge
Esse movimento prepara o corpo para treinar o equilíbrio e a estabilidade na posição em pé. Além disso, alonga os músculos flexores do quadril o que é fundamental para o controle das dores da coluna lombar.
Como fazer?
Em pé, com as pernas paralelas, uma perna à frente da outra e joelho da perna da frente flexionado com as mãos na cintura. Durante a expiração transferir o peso do corpo para a perna da frente para alongar a virilha da perna de trás. Repetir com a outra perna por 10 vezes cada.
Exercícios de alongamento miofascial e mobilização do nervo ciático
Você pode incluir na sua rotina alguns alongamentos para praticar sozinho. Antes de iniciar, lembre-se de que alongamentos devem ser feitos de maneira progressiva sem provocar dor. A meta é aliviar tensões musculares e compressões sobre o nervo.
Vejamos alguns exercícios de alongamento e mobilização que podem ajudar nesse caso:
1. Alongamento do bíceps femoral
Esse músculo posterior da coxa pode estar encurtado, tracionando a lombar e provocando dor. Deite-se de costas, puxe uma perna em direção ao peito e mantenha o joelho estendido ou semi-flexionado, dependendo do seu nível de conforto. Segure por alguns segundos e faça 10 pulsos tracionando a perna em direção ao centro do corpo.
2. Alongamento do piriforme
Esse músculo posterior do quadril pode estar envolvido, pois o nervo ciático atravessa ele. Sente-se e cruze uma perna sobre a outra, depois incline-se levemente para frente, mantendo, ao máximo, a coluna reta e tracionada. Mantenha a posição por alguns segundos e faça 10 pulsos com o tronco em direção às pernas.
3. Alongamento de quadríceps e do iliopsoas
Esses músculos estão localizados na parte anterior da coxa e na virilha e seus encurtamentos podem gerar compensações na pelve e na lombar,
Em pé e com o joelho flexionado, segure um dos pés e traga-o em direção aos glúteos até sentir o alongamento na coxa. A seguir levante o joelho mantendo a coluna alongada e tracionada. Mantenha cada posição por alguns segundos e, finalmente, faça 10 pulsos flexionando o joelho em direção ao tronco.
E quais atividades e exercícios devem ser evitados?
Quando falamos em dor ciática, estamos falando sobre possíveis compressões que podem irritar o nervo ciático, que é o maior nervo do corpo humano, gerando dores irradiadas para as pernas que devem ser controladas ao longo da prática de exercícios. Da mesma forma que alguns deles devem ser evitados para não exacerbar a dor.
Por isso, é fundamental que quem sofre com dor ciática não só evite exercícios inadequados, mas também entenda o porquê dessas restrições. O nosso objetivo aqui é proteger o corpo e promover uma reabilitação eficaz, evitando o agravamento do quadro.
Abaixo, vejamos detalhadamente quais são os exercícios que devem ser evitados nestes casos e o motivo por trás de cada recomendação:
Levantamento de pesos com flexão do tronco
Esse é um dos erros mais comuns — e perigosos — tanto em academias quanto no dia a dia das pessoas.
Quando você se abaixa para pegar algo pesado no chão com as costas curvadas (em vez de flexionar os joelhos e manter a coluna neutra), você cria uma pressão exacerbada sobre os discos intervertebrais, agravando a disfunção dos discos intervertebrais e a compressão sobre o nervo e seus sintomas.
Exercícios de alto impacto
Exercícios como corrida, salto, polichinelo ou atividades com impacto contínuo em momentos de crise podem agravar os sintomas e sua prática deve ser controlada, levando em conta o controle dos sintomas. Podem provocar compressão axial da coluna em alguns casos. Vale observar e buscar orientação profissional.
Movimentos de torção da coluna
As torções da coluna, especialmente com carga, devem ser evitadas, quando os fenômenos de dores irradiadas estiverem presentes. Eles podem provocar micro lesões nos discos intervertebrais e nas articulações facetárias aumentando a inflamação ao redor dos nervos. E, introduzidos gradativamente de forma suave e progressiva, quando os sintomas estiverem controlados.
Os movimentos repetitivos como flexões anteriores e laterais da coluna sem a percepção adequada podem provocar compensações acessórias e excessivas e exacerbar os sintomas que já existem.
A falta do alinhamento e da mobilidade funcional da coluna favorece a realização de exercícios de forma compensatória aumentando o risco de pinçamentos, espasmos e piora da dor.
Carregar peso nas costas
Transportar ou sustentar peso sobre a coluna, como mochilas pesadas ou exercícios como agachamento com barra nas costas, pode aumentar muito a pressão nos discos intervertebrais, agravando a compressão sobre o nervo ciático.
Muitas pessoas não têm percepção corporal e controle muscular adequado para estabilizar a região lombar ao realizar esse tipo de movimento — o que transforma esse tipo de exercício em um risco.
Conheça o Núcleo do Corpo CARE
Tratar da dor ciática com responsabilidade exige que olhemos para o corpo como um sistema. Antes de tentar “fazer exercício para melhorar”, precisamos identificar a causa da dor, corrigir padrões de movimento disfuncionais e fortalecer a musculatura de suporte com segurança.
O caminho não é parar de se mover — é aprender a se mover melhor. Aqui no Núcleo do Corpo CARE, os fisioterapeutas da nossa equipe, especializados no Pilates, estão aptos a selecionar um repertório de movimentos próprio e específico para o tratamento da dor ciática.
Somos uma equipe de fisioterapeutas, médicos e profissionais da dança, todos supervisionados pela diretora clínica, médica e fisioterapeuta Dra. Elaine de Markondes — carregando mais de 27 anos de experiência.
Acreditamos no poder do movimento integrado e inteligente para tratar problemas de raiz, incluindo a ciatalgia.
Se você está cansado de dores recorrentes, nossa abordagem estratégica com Pilates pode ser a resposta que procura. Agende seu atendimento e dê o primeiro passo para uma vida mais saudável, equilibrada e longeva. Estamos esperando por você nas instalações do Núcleo do Corpo, no Condomínio Mirabili Offices, no coração do Champagnat, em Curitiba, PR.